Let's get physical! Απλές, γρήγορες και αποτελεσματικές ασκήσεις για μετά τον τοκετό!

Ελισάβετ Παπαντωνίου
Wed, 28/07/2021 - 11:33
0 Comments

Αν νιώθεις έτοιμη να μπεις πάλι σε πρόγραμμα και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση μετά από τη γέννα, ο personal trainer Αλέξανδρος Λαμπρόπουλος μοιράζεται τα πιο πολύτιμα tips του! Φόρεσε τα αθλητικά σου και ξεκινάμε! 

Φωτογραφία από τον χρήστη Anna Shvets στο Pexels

Αλέξανδρε, πόσο καιρό μετά τη γέννα μπορώ να ξεκινήσω να γυμνάζομαι;

Οι μύες σου χρειάζονται χρόνο για να επανέλθουν. Μην ξεχνάς ότι συνέβη κάτι μαγικό στο σώμα σου. Ιδανικά, θα πρέπει να μιλήσεις με τον γιατρό σου και εφόσον εκείνος δώσει το "πράσινο φως" και εσύ νιώθεις καλά, μπορείς να βάλεις και πάλι την άσκηση στη ζωή σου. Σίγουρα, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο το αν γυμναζόσουν πριν μείνεις έγκυος και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

Άσκηση μετά από φυσιολογικό τοκετό: 6 περίπου εβδομάδες μετά τον φυσιολογικό τοκετό, μπορείς να ακολουθήσεις οποιοδήποτε είδος άσκησης. Γενικά, καλό θα ήταν να ξεκινήσεις με μικρά και σταθερά βήματα, δηλαδή με μια ήπια άσκηση, όπως είναι το περπάτημα και το stretching και σταδιακά να κάνεις ενδυνάμωση με yoga ή χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου. 

Άσκηση μετά από καισαρική: Θα χρειαστεί να περιμένεις περίπου 8 εβδομάδες περίπου. Και πάλι ξεκινάς με baby steps και σταδιακά επιστρέφεις στη ρουτίνα εκγύμνασης. Παρ' όλ'  αυτά, το περπάτημα προτείνεται, καθώς βοηθάει στην ανάρρωση και στην αποτροπή επιπλοκών.

Keep in mind:

1. Σε κάθε περίπτωση συμβουλεύσου τον γιατρό σου και βρες τον trainer που σε κάνει να νιώθεις ασφάλεια.

2. Eφόσον θηλάζεις, καλό θα ήταν να ακολουθείς ασκήσεις που να μην συμπεριλαμβάνουν τους μύες του στήθους.

3. Αν θέλεις να παρακολουθήσεις κάποιο τμήμα γυμναστικής, προτίμησε μαθήματα για νέες μητέρες.

Φωτογραφία από τον χρήστη Polina Tankilevitch στο Pexels

Άσκηση μετά τον τοκετό και θηλασμός: Τι πρέπει να προσέξω;

Η γυμναστική μετά τον τοκετό δεν θα κάνει καλό μόνο στο σώμα, αλλά και στη διάθεσή σου. Είναι σημαντικό να επικοινωνήσεις με τον γιατρό σου και να ακολουθήσεις κατά γράμμα τις συμβουλές του όσον αφορά τον ρυθμό με τον οποίο θα ασκηθείς, καθώς και τον χρόνο που θα το κάνεις. Θυμήσου ότι πρέπει να δώσεις χρόνο στο σώμα σου, που φιλοξένησε ένα θαύμα για εννέα μήνες και πέρασε μία γέννα λίγο καιρό πριν.  Ειδικά, αν θηλάζεις, βρες τον κατάλληλο αθλητικό στηθόδεσμο, που σε βολεύει και υποστηρίζει σωστά το στήθος σου. Εννοείται, πως όταν η γυμναστική είναι ήπια και σύμφωνη με τις οδηγίες του γιατρού σου, δεν θα επηρεάσει την ποσότητα γάλακτος που παράγεις. 

Δώσε προσοχή στα σημάδια που σου στέλνει το σώμα σου και συζήτησέ τα με τον γιατρό σου.  Για παράδειγμα, τα λόχεια (τα υγρά που αποβάλλονται από τη μήτρα μετά τη γέννα) ενδέχεται να είναι πιο ροζ ή κόκκινα ή να έχετε μεγαλύτερη ροή.  Αυτό πιθανόν να σημαίνει πως πρέπει να χαλαρώσετε την άσκησή σας. Εννοείται πως όταν νιώσεις πόνο, επικοινωνείς αμέσως με τον γιατρό σου.

Ποιες είναι οι 3 must-do ασκήσεις για κάθε γυναίκα μετά τον τοκετό;

1. Squat:

Κάνε βαθύ κάθισμα, ενώ κρατάς (ή έχεις δεμένο σε ειδικό μάρσιπο) στην αγκαλιά σου μπροστά από το στήθος το μωρό σου.

  • Ξεκίνα με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ώμων.
  • Στρέψε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω, περίπου 30 μοίρες.
  • Κράτησε την πλάτη ίσια και τα γόνατα στην ευθεία των δαχτύλων –ποτέ πιο έξω– και στον ίδιο προσανατολισμό καθώς κατεβαίνεις.
  • Βεβαιώσου πως φτάνεις όσο χαμηλά πρέπει – οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
  • Σφίξε τους γλουτούς σου για να σπρώξεις το σώμα σου προς τα επάνω.

Notes:

Κάνε πρόβα την άσκηση αρχικά χωρίς το μωρό σου για να βρεις την καλύτερη θέση. Το «κλειδί» είναι να κρατάς το μωρό σου κοντά στο κέντρο του σώματός σου και όχι στους γοφούς σου, όπως κάνουν οι περισσότερες μαμάδες. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγεις το ενδεχόμενο τραυματισμών.

2. Άρση λεκάνης για γλουτούς:

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
  • Ανασήκωσε τη λεκάνη σου, σφίγγοντας τους γλουτούς.
  • Επανάφερε τη λεκάνη στην αρχική θέση και επανάλαβε.

3. Bird dog

Θέση:

Η άσκηση bird dog εκτελείται από τη θέση τετράποδου, δηλαδή, στηρίζοντας το σώμα στα γόνατα και τις παλάμες. Θα πρέπει να προσέχεις, ώστε τα χέρια σου να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Η πλάτη σου θα πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση.

Εκτέλεση:

  • Από την αρχική θέση, το επόμενο βήμα είναι να τεντώσεις το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι, έτσι ώστε τα δύο άκρα να σχηματίζουν μια επέκταση της πλάτης σου, ενώ βρίσκονται παράλληλα με το πάτωμα. Μείνε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και επέστρεψε σιγά-σιγά στην αρχική.
  • Έπειτα, κάντε την ίδια κίνηση με τα αντίθετα άκρα.

Εδώ θα πρότεινα να κάνετε το rec check για να δείτε κατά πόσο είναι έτοιμοι οι κοιλιακοί σου μετά τον τοκετό να αρχίσουν να γυμνάζονται. Πώς θα κάνεις το Rec Check;

  • Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα μαλακό έδαφος.
  • Τοποθέτησε τα 3 δάκτυλα του ενός χεριού ενωμένα λίγο πιο κάτω από τον ομφαλό σου και πίεσε ελαφρά προς τα μέσα.
  • Με τα δάκτυλα σου εκεί, προσπάθησε να ανασηκώσεις τους ώμους και τον αυχένα από το έδαφος.
  • Τότε θα νιώσεις τους κοιλιακούς να "κλείνουν" και να αγκαλιάζουν τα δάκτυλά σου. Αν το κενό είναι μεγαλύτερο από δάκτυλα, καλό είναι να περιμένουμε για λίγες εβδομάδες ακόμα. Αν τα 2 σας δάκτυλα πιέζονται από τους κοιλιακούς σας, τότε είστε έτοιμες για τις πρώτες ήπιες ασκήσεις. 

Έχω μόνο 10 λεπτά κάθε πρωί για να γυμναστώ. Είναι αρκετά για “να πάρω το σώμα μου πίσω”; Και πόσος χρόνος θα χρειαστεί;

Θα πρότεινα δύο κυκλικές προπονήσεις, που γίνονται με το βάρος του σώματος και δεν απαιτούν εξοπλισμό. Το πόσο χρόνο θα σου πάρει εξαρτάται από το αθλητικό σου υπόβαθρο και φυσικά, με κάθε προπόνηση θα γίνεται ολοένα και πιο εύκολο να το ακολουθήσεις. Τι λες; Ξεκινάμε;

Εκτελούμε τις ασκήσεις κυκλικά την μια αμέσως μετά την άλλη και επαναλαμβάνουμε τον κύκλο 2-3 φορές! Κάνουμε 30 δευτερόλεπτα/ άσκηση και 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα!

1η προπόνηση:

  • Squat
  • Pushups στα γόνατα
  • Οπίσθιες προβολές εναλλάξ
  • Ροκανίσματα κοιλιακών
  • Jumping jacks

2η προπόνηση:

  • Wall sit (στατικό κάθισμα)
  • Σανίδα
  • Step-up εναλλάξ σε σκαλί
  • Sit-ups
  • Γρήγορο βάδισμα σε μορφή τζόκινγκ

Meet your trainer...

  • Ο Αλέξανδρος Λαμπρόπουλος είναι απόφοιτος της Γυμναστικής Ακαδημίας του Πανεπιστημίου Θράκης, με εξειδίκευση στην αποκατάσταση σε μυοσκελετικές κακώσεις και τραυματισμούς.
  • Από το 2009 εργάζεται ως Personal Trainer, TRX Instructor, Indoor Cycling Instructor και ως Σύμβουλος Διατροφής.
  • Εδώ και 2 χρόνια έχει δημιουργήσει το LA the athletic lab, έναν χώρο εκγύμνασης που απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες και έχει σκοπό να χαρίσει ευεξία, σωματική υγεία και μια καλύτερη ποιότητα ζωής.  Οι υπηρεσίες είναι οι εξής: semi personal, cross training, indoor cycling, tabata.

Διεύθυνση: Υπαπαντής και Αγίας Τριάδος Αρτέμιδα

Instagram: alex labropoulos

Facebook: Alex Labropoulos